Durante la mattina, si controlla tutto ciò che si mangia. Il pranzo è spesso sano, completo ed equilibrato. Ma la sera basta un pacchetto di patatine o di biscotti per vanificare gli sforzi. È allora che inizia lo “spuntino compulsivo”. Ecco i nostri consigli per abbandonare questa cattiva abitudine.

Quando si è soli a casa la sera e tutto va storto, l’attrazione per il cibo si fa sentire e si passa da un alimento all’altro. Risultato: ci si sente in colpa, si contano le calorie e ci si ripromette di recuperare il giorno dopo mangiando meno e limitando gli alimenti ricchi di amido, i grassi, gli zuccheri, ecc. È necessario un riequilibrio della dieta.

Cos’è lo snacking compulsivo?

Si parla di spuntini compulsivi quando si consuma ripetutamente e inconsapevolmente del cibo al di fuori dei pasti, senza fame apparente. Il più delle volte ci rivolgiamo a cibi ricchi di zuccheri e grassi, che ci impediscono di avere una dieta sana ed equilibrata e favoriscono l’aumento di peso e l’obesità.

Niente panico: il semplice spuntino (mangiare piccole quantità di cibo a piccoli intervalli) quando si è stressati, stanchi o annoiati è innocuo. Diventa patologica quando il cibo “sgranocchiato” viene assorbito in un breve periodo di tempo, con una grande quantità di cibo, senza un reale senso di fame, e talvolta oltre il segnale di sazietà. È inoltre importante distinguere tra spuntini compulsivi e desiderio compulsivo.

Differenza tra spuntini, alimentazione compulsiva e bulimia

L’alimentazione compulsiva o “craving” è una compulsione a mangiare urgentemente un alimento “di piacere” per ottenere un comfort immediato. Si tratta di una condizione diversa dalla bulimia o dall’iperfagia.

Cause: perché ho “attacchi di fame” o mangio in modo compulsivo? Alti livelli di stress, ansia, stanchezza o persino depressione possono essere la causa di spuntini compulsivi. Un altro fattore spesso coinvolto è una dieta troppo restrittiva. “Se si è troppo restrittivi, si creano delle carenze nell’organismo, che chimicamente portano alle voglie. E quando si reagisce alle voglie limitandosi ancora di più ai pasti successivi, si mantiene il fenomeno”, spiega la dottoressa Maria Bravo. “Alla fine, controllare troppo l’alimentazione porta all’effetto opposto a quello desiderato: una dieta rigida e squilibrata porta gradualmente a carenze e, a lungo termine, è dannosa per la linea e per la salute.

Questa è la nuova linea d’azione: reintrodurre tutte le famiglie di alimenti e fornire un volume sufficiente a ogni pasto. In questo modo si sentirà meno fame e sarà più facile gestire le voglie, che diventeranno meno frequenti.

Come smettere di mangiare e di fare spuntini compulsivi?

Evitare di saltare i pasti

Saltare i pasti non aiuta a perdere peso! Il corpo ha bisogno di un apporto di energia distribuito in modo uniforme nel corso della giornata. Dopo la privazione, reagisce non solo inviando segnali di fame al cervello, ma anche immagazzinando di più al pasto successivo. Anche dopo un’interruzione, non digiunate, ma riprendete subito un’alimentazione regolare e incrementate l’attività fisica (scopri i benefici dell’allenamento cardiovascolare).

Concentrarsi sugli alimenti ricchi di amido

Contrariamente a quanto si crede, pane, pasta, riso, cereali… non fanno ingrassare! Ricchi di carboidrati che vengono assorbiti lentamente dall’organismo, forniscono una sazietà duratura regolando i livelli di zucchero nel sangue. Consumateli a ogni pasto, in abbinamento a verdure per accompagnare carne e/o pesce, privilegiando la cottura integrale e al dente (per un indice glicemico più basso e quindi una maggiore sazietà) e misurando le quantità.

Rivalutare i grassi

Aggiunti (olio, burro, panna, ecc.) o contenuti naturalmente in alcuni alimenti (carne, latticini, semi oleosi, pesce grasso, ecc.), forniscono all’organismo vitamine e acidi grassi essenziali, indispensabili per l’equilibrio fisico e nervoso. Non esagerate, ma non eliminatele nemmeno.

 

Optate per i prodotti porzionati

Quando si tratta di cibi piacevoli che demonizzate e che tendete a desiderare, non tagliateli con il rischio di privare il resto della famiglia, ma optate per porzioni individuali. Quadratini di cioccolato da 10 g, pezzi di formaggio da 30 g… sono un modo più semplice per limitarsi a una quantità ragionevole ed evitare di finire sistematicamente un pacchetto già iniziato.

Anticipare gli impulsi serali

Se la sera avete bisogno di mangiare qualcosa, mettete da parte gli alimenti ricchi di amido (ad esempio un pezzo di pane) e/o il dessert della cena (latticini, frutta, riso o semolino con latte) e mangiateli con calma, con calma, accompagnati da un tè aromatizzato.

Interrompere le diete restrittive

Se siete davvero in sovrappeso, dovreste cercare di ridurre la vostra dieta complessiva, ma senza eliminare alcuna categoria di alimenti. Dovete evitare la frustrazione.

Limitarsi a una pesata alla settimana

Sempre lo stesso giorno, al mattino dopo aver urinato, è la frequenza giusta per verificare la propria stabilità. Per evitare di cadere in tentazione, conservate la bilancia in un armadio e tiratela fuori solo il giorno della pesata. Se volete sapere se siete ingrassati, basatevi di più sui vostri vestiti.

Imparare a prendersi cura di sé

Perché costringersi a mangiare una mela a pranzo se si vuole mangiare una torta? Prendete un piccolo pezzo e godetevelo, invece di sgranocchiare la mela pensando solo alla torta, e bilanciate il resto del pasto e della giornata. Concedetevi una volta ogni tanto e non esagerate!

Altri consigli per ridurre gli spuntini

• Durante la giornata, alcuni piccoli gesti possono essere la soluzione per evitare di intingere la mano nel pacchetto di dolci.
• Masticare una gomma o succhiare un dolce senza zucchero (soprattutto nel pomeriggio);
• Lavarsi i denti;
• Tenete sempre a portata di mano uno spuntino equilibrato, preferibilmente a fine mattinata o a metà pomeriggio: 1 banana + uno yogurt normale o 1 banana + alcuni semi oleosi, una manciata di frutta secca, ecc;
• Bevete un grande bicchiere d’acqua, una tisana, un tè verde, del mate, ecc. utili anche per eliminare la cellulite;
• Prendetevi il tempo di masticare quando mangiate;
• Sostituite lo sgranocchiare con un’altra azione di “piacere”: guardate un video, scrivete a un amico, programmate un film o una serata fuori, leggete, passate qualche minuto al sole…

Quali altre soluzioni esistono contro gli spuntini compulsivi?

• L’ipnosi può essere particolarmente interessante per aiutare a combattere gli spuntini compulsivi o le compulsioni alimentari. Agirà direttamente sull’impulso incontrollabile di fare uno spuntino, per spezzare il circolo vizioso di un atto che alla fine è “inconsapevole”.
• Anche l’EFT (Emotional Freedom Technique) e le terapie cognitivo-comportamentali (CBT) sono efficaci nel trattamento degli spuntini insopportabili. Se è il prodotto di forte stress, ansia, depressione, altre difficoltà psicologiche… non esitate a cercare un aiuto professionale.
• Una riduzione e una buona gestione dello stress in generale è utile per combattere le compulsioni e i disturbi alimentari: yoga, meditazione, sport, arteterapia, lettura, sofrologia… trovate l’attività che vi piace e che vi fa stare bene.
• Anche assumere integratori specifici contro la fame nervosa è un altro modo per risolvere il problema. La dottoressa Maria Bravo ha recensito in modo eccellente sul sito sempreinsalute.com l’integratore dimagrante Fame Stop: a base di glucomannano e psillio permette di spegnere la fame nervosa e gestire meglio il percorso di dimagrimento.